Bist du als Rookie (Anfänger) auf der Suche nach einem optimalen Muskelaufbau-Trainingsplan, oder trainierst du schon fleißig und bist von deinem bisherigen Trainingsplan nicht so richtig überzeugt? Wie sieht es im Fitnessstudio aus, wurde dir von einigen durchtrainierten Athleten die Kante ans Bein geschwätzt?
Wie du bereits feststellen konntest ist es gar nicht so einfach einen Trainingsplan für einen Neuling im Fitness-Bereich zu finden. Ein Bodybuilder empfiehlt dir höchstwahrscheinlich einen komplizierten Split-Plan, denn du als untrainierter Grünschnabel kaum überwältigen wirst.
Wieso unbedingt ein GK-Trainingsplan:
Trainingsanfänger sollten unbedingt zu einem Ganzkörperplan greifen – nicht weil ein 2. Split oder 3. Split nicht gut wären, sondern weil Anfänger mit leichteren Gewichten trainieren und eine kürzere Regenerationszeit haben. Auch wenn du denkst ein Eisenfresser zu sein – je niedriger ein Plan gesplittet ist, desto härter ist dein Training, da du eine höhere Anforderung stellst. Wie du bereits feststellen konntest ist ein Ganzkörperplan kein Schonprogramm für einen intensiven Muskelaufbau! Auch alte Hasen, die es noch einmal krachen lassen wollen, greifen zu einem Ganzkörper Trainingsplan zurück.
Vorteile eines Ganzkörpertrainings im Muskelaufbau:
- Das Training ist kurz und man kann mehrmals die Woche ins Fitnessstudio gehen (optimal wären 3x die Woche GK) – erspart dir kostbare Zeit.
- Durch das Ganzkörpertraining lernst du die saubere Ausführung der Grundübungen und hast dadurch eine verringerte Verletzungsgefahr.
- Dieser Plan eignet sich für Personen die öfters mal keine Zeit zum trainieren finden oder jobmäßig eingespannt sind und flexibel sein müssen.
- Der Muskel wächst in der Erholungsphase – nicht während des Trainings, somit hat man beim GK mehr freie Tage und gewährleistet so einen größeres Muskelwachstum.
- Ebenfalls ein wichtiger Punkt ist, dass bei jedem Ganzkörpertraining die großen Muskelgruppen trainiert werden und die höchste Ausschüttung des Wachstumshormons stattfindet.
- Du wirst schneller Aufbauen, da du dich mit dem Ganzkörpertraining in einer höheren anabolen Ebene befinden wirst.
Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten
Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
3×6-8 Kniebeugen Beine, Rumpf
3×6-8 Bankdrücken Brust, Schultern & Trizeps
3×6-8 Rudern Rücken & Bizeps
3×6-8 Kreuzheben Beine, Rumpf & unterer Rücken
3×6-8 Schulterdrücken Schultern & Trizeps
3×6-8 Klimmzüge Rücken & Bizeps
3x20 ev. Bauch Bauchmuskeln
Was es bei den Sätzen und Wiederholungen zu beachten gilt:
Setze Pausen zwischen den Sätzen von jeweils 2-3 Minuten, um beim nächsten Satz eine saubere Technik zu Ende zu bringen. Solltest du 3x mal pro Woche nach diesem GK-Plan trainieren, so wählst du 2-3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. Falls du wegen zeitlichen Gründen nur 2 pro Woche trainieren gehst, dann wählst du 3-4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen um einen effektiven Muskelaufbau zu gewähren.
Mit wie viel Gewicht trainieren?
Wenn du ein absoluter Neuling in der Szene bist, starte die anspruchsvollsten Übungen wie z. B. Kniebeugen und Kreuzheben mit 40-45% deines Körpergewichts. Die restlichen übungen kannst du mit 30 – 35% deines Körpergewichts absolvieren. Bedenke: Die lange Hantelstange (Länge: 220cm) wiegt bereits 20kg!
Der Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau liegt in einer sauberen Technik und die Steigerung von Gewichten. Als Anfänger wirst du dich relativ schnell steigern, deshalb wundere dich nicht wenn du beim nächsten Training 5 kg mehr problemlos heben kannst. Dokumentiere am besten jeden Trainingstag, um eine Übersicht zu haben, um nicht durchgehend erfolglos mit dem selben Gewichten zu trainieren.
Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen!
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