Wie du mit Ausdauersportarten deine Fettverbrennung ankurbelst

Ausdauersportarten
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Häufig werden Sportler in zwei Gruppen eingeteilt. Auf der einen Seite sind die muskelbepackten Kraftsportler, die ganz gezielt Gewichte stemmen und auf der anderen Seite die spindeldürren Ausdauersportler. Nun ja, ganz so extrem muss es nun nicht unbedingt sein. Grundsätzlich ist es ja so, dass Sport gesund ist und Bewegung den Körper vor Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes usw. bewahrt.

Es gibt jedoch etwas, dass Sportler aus der erstgenannten Gruppe sowie alle Interessierten, die sich einfach nur fit halten und ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, von den Ausdauersportlern lernen können. Die Rede ist hier vom gezielten Training, das den Körper dazu bringt, seine Reserven aufzubrauchen, sprich Fett zu verbrennen. Dies hat zudem den netten Nebeneffekt, dass die Pfunde purzeln. Wir erklären dir alles, was du über die Vorgänge in deinem Körper sowie das richtige Ausdauertraining wissen musst.

Fettverbrennung und Kohlenhydratspeicher, warum es nicht so ist wie bei der Aktion Mensch Erfahrungen und Gewinn-Chance?

Eines müssen wir gleich vorwegnehmen, hierbei handelt es sich nicht um eine Art Lotteriespiel. Die Resultate und Effekte des Ausdauertrainings sind bei allen Menschen gleich. Zunächst machen wir einen kleinen Ausflug in die Wissenschaft, damit du die Zusammenhänge des Trainingseffekts besser nachvollziehen kannst.

Ausdauersportler sprechen von zwei verschiedenen Trainingsbereichen, dem aeroben sowie dem anaeroben. Wenn du im aeroben Trainingsbereich unterwegs bist, dann verbrennt dein Körper Nährstoffe mithilfe von Sauerstoff, im anaeroben Bereich ist dies nicht der Fall. Das Problem ist, dass im anaeroben Trainingsbereich auf die Glykogenspeicher des Körpers zurückgegriffen wird und diese sind begrenzt.

Die gute Nachricht hierbei lautet jedoch, dass du deinem Körper mit gezieltem Training beibringen kannst, den Zugriff auf die Glykogenspeicher deutlich später vorzunehmen. Im anaeroben Bereich nutzt er übrigens vornehmlich das eigene Körperfett und diesen Nebeneffekt machen wir uns dabei zunutze.

Joggen, Radfahren und Co, auf die Belastung kommt es an

Für Ausdauersportler trennt sich hierbei die sprichwörtliche Spreu vom Weizen. Die Formel ist dabei denkbar einfach und lautet: Je besser trainiert, desto länger läuft der Körper im aeroben Bereich und fast die wertvollen Kohlenhydratspeicher nicht an. Im wortwörtlichen Endspurt hat der am besten trainierte Läufer, Radfahrer, Schwimmer usw. dann diese Reserven zur Verfügung und hängt seine schlappen Gegner ab.

Soweit die Theorie, bis es jedoch so weit ist, stehen lange und ziemlich langweilige Trainingsrunden an. Zunächst einmal muss man wissen, wo die eigene anaerobe Schwelle liegt. Läufer können diese mithilfe einer Trainingseinheit mit unterschiedlichen Belastungen und ihrem Puls bestimmen. Radfahrer können zudem einen Leistungsmesser (Powermeter) nutzen. Trainiert wird anschließend in der Saisonvorbereitungsphase im sogenannten Grundlagenausdauerbereich 1.

Intervalltraining als Schlüssel zur Fettverbrennung

Bislang galt die Annahme, dass man ausschließlich durch lange Trainingseinheiten unterhalb der anaeroben Schwelle diese weiter nach oben verschieben kann. Das bedeutet, dass Schwimmer, Radfahrer oder Läufer peinlich genau darauf geachtet haben, dass ihr Puls einen mit Hilfe ihrer Formel berechneten Wert nicht übersteigt, während sie stundenlang trainiert haben. Grundsätzlich funktioniert diese Trainingsmethode auch heute noch.

Da die wenigsten von uns allerdings derart viel Zeit haben, kamen die Forschungsergebnisse des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata genau richtig. Er ließ zwei Trainingsgruppen nach unterschiedlichen Trainingsplänen trainieren. Die einen wie bisher im Grundlagenausdauerbereich und die anderen mit Intervallen. Das Ergebnis war, dass die Intervallgruppe deutlich bessere anaerobe Kapazitäten vorweisen konnte. Die Sportler haben im Schnitt ihre anaerobe Schwelle um 28 Prozent nach oben verschoben, während die Grundlagenausdauergruppe nur eine Verbesserung von 14 Prozent vorweisen konnte.

Auch die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle

Fett schmilzt jedoch nicht einfach nur durch gezieltes Training. Die Ernährungsweise muss ebenfalls nach dem Training ausgerichtet werden. Da du niemals ausschließlich Intervalltraining auf deinem Trainingsplan finden wirst, solltest du deine Ernährung deinem Trainingsplan anpassen.

Das bedeutet konkret, dass du nach einer Trainingseinheit im Grundlagenausdauerbereich keine oder nur wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Hast du hingegen eine intensive Einheit mit Intervallen hinter dir, dann müssen die entleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Der Trick hierbei ist, dem Körper beizubringen, dass er den Kohlenhydratspeicher so lange wie möglich unangetastet lässt und stattdessen Körperfett als Energiequelle nutzt.

Die Effekte des Ausdauertrainings sind messbar

Was sind nun konkret die Effekte dieses gezielten Ausdauertrainings? Wenn wir im Grundlagenausdauerbereich trainieren, dann lernt unser Körper, Fett als Energiereserve zu nutzen und diese Energiereserve ist nahezu unendlich. Wenn wir nun zusätzlich mit harten Intervallen hin und wieder unseren Kohlenhydratspeicher komplett leeren, dann lernt der Körper noch etwas.

Er beginnt nämlich nun, den Kohlenhydratspeicher zu vergrößern. Wir werden also fitter, verringern den Körperfettanteil und die Ausschüttung von Stresshormonen. Aber auch das Herz-Kreislaufsystem passt sich an das Training an, indem es mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert.

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Über Der Philosoph 1640 Artikel
Darko Djurin (Der Philosoph) wurde am 04.05.1985 in Wien geboren. Er ist diplomierter Medienfachmann und Online Social Media Manager. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Musik Produktion, Visual Effects, Logo- & Webdesign, Portrait und Architekturfotografie und SEO – Suchmaschinenoptimierung. Seine Leidenschaft zum bloggen entdeckte er vor 12 Jahren. Der neue Mann ist nicht nur ein Projekt für ihn vielmehr sieht er es als seine Berufung seine Denkweise und Meinung auf diese Art kundzutun.

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