Wer gut schläft, fühlt sich am Morgen ausgeschlafen. Umgedreht ist es natürlich anders. Schlechter Schlaf beeinflusst den gesamten Organismus. Jeder, der sich morgens wie gerädert fühlt, weiß das. Wenn Du endlich besser schläfst, kann sich auch Dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Deshalb geben wir Dir hilfreiche Tricks, wie Du trotz eines intensiven Arbeitslebens erholsam schläfst.
Grundsätzliche Dinge für erholsamen Schlaf
Den meisten Menschen geht der berufliche Stress sprichwörtlich auf die Nerven. Hinzu kommen familiäre oder auch gesundheitliche Probleme. Aufgrund dieser Sorgen kommt jeder Dritte nicht zu erholsamen Schlaf. Entweder zeigen sich Schlafprobleme durch langes Wachliegen vor dem Einschlafen oder der Schlaf selbst ist schlecht und kaum erholsam. Gründe gibt es verschiedene. Spätes Abendessen ist ein Grund, denn mit vollem Bauch schläft niemand gut. Auch das Bett selbst kann mitverantwortlich für schlechten oder guten Schlaf sein. Deshalb gilt: Nimm Dein Abendessen vor 20 Uhr ein. Vorteilhaft sind leichtere Mahlzeiten, die nicht schwer im Magen liegen. Ein Glas Wein ist durchaus möglich. Wenn Du jedoch ohnehin unter Schlafproblemen leidest, solltest Du eine zeitlang ganz ohne Alkohol ins Bett gehen. Keine Diskussionen vor dem Schlafengehen! Besprich Probleme innerhalb der Familie am Wochenende oder am Tage. Keineswegs am Abend oder sogar im Bett. Denn die Gedanken, Sorgen und Ängste begleiten Dich nicht nur in der Einschlafphase, sondern auch während der Nacht.
Das Schlafzimmer als Erholungsort einrichten
Das Schlafzimmer sollte in erster Linie als Rückzugsort dienen. Hier zu arbeiten oder das Frühstück einzunehmen, wäre die falsche Richtung. Denn das Gehirn des Menschen ist auf Wachaktivitäten und Ruhephasen programmiert. Du kommst leichter zur Ruhe, wenn Du das Schlafzimmer tatsächlich nur zum Ausruhen benutzt. Vor allem ein Schreibtisch stört den Wach-Schlaf-Rhythmus, denn er vermittelt dem Gehirn Aktivitäten. Diese Vorgänge geschehen automatisch, bewusst hast Du keinen Einfluss darauf. Deshalb: Raus mit allen Geräteschaften, die in Verbindung mit Arbeit stehen – sei es auch nur die private Post. Organisiere Dein Schlafzimmer neu. An dieser Stelle sei gesagt, dass auch die Ordnung im Schlafzimmer eine Rolle spielt, abzuschalten. Vielen Menschen hilft es, wenn sie seichte Musik bzw. Geräusche aus der Natur hören. Vogelstimmen, ein Wasserfall oder ähnliches haben ungeahnt positive Wirkung auf das Gehirn. Eine leichte Verdunkelung des Schlafzimmers signalisiert dem Gehirn ebenfalls, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist. Dies gilt insbesondere für Schichtarbeiter, die häufig am Tage schlafen, um sich von der Spät- oder Nachtschicht zu erholen. In diesem Falle findest Du in diesem Artikel von betten.at weitere Hilfestellungen. Denn der Schlaf für Schichtarbeiter ist eine spezielle Situation.
Mir ist zu warm, zu kalt – Ich kann nicht schlafen!
Auch die Temperatur spielt im Schlafzimmer eine Rolle. Es sollte hier weder zu kalt noch zu warm sein. Ideal sind Schlaftemperaturen zwischen 16 bis 18 Grad, wenn Dir das zu kühl ist, dann dürfen es auch 20 Grad sein. Jeder Schläfer hat hier ganz eigene Vorlieben. Während manche Personen nachts schnell schwitzen, frieren die anderen. Mit der richtigen Wahl der Matratze kannst Du hier bereits die Schlafqualität beeinflussen. Als Beispiel: Die moderne Memory-Matratze speichert Wärme und eignet sich deshalb für Menschen, die es gern warm haben. In Verbindung mit einer guten Schlafdecke kannst Du die Raumtemperaturen absenken und schläfst dennoch sehr gut. Aus diesem Grund sollten sich all jene, die leicht schwitzen, gegen eine Memory-Matratze entscheiden. Es wäre schlichtweg zu warm, in diesem Falle ist eine Kaltschaummatratze die bessere Wahl, um sich in der Nacht wohl zu fühlen.
Das Schlafzimmer ist der Ruheort Deines Heims
Wenn Du schlecht abschalten kannst, dann solltest Du zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Computer ausschalten und vor allem keine Spiele mehr spielen. Auch wenn viele Menschen glauben, das Spielen sei Entspannung sei Dir gesagt: Dem ist nicht so! Computerspiele fordern das Gehirn auf´s Höchste, der abrupte Wechsel sorgt dafür, dass das Gehirn dann im Bett immer noch auf Hochspannung steht. Gib Deinem Kopf also Zeit und Ruhe, sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Im Sinne des erholsamen Schlafes musst Du eventuell auch auf den geliebten Krimi verzichten. Es bietet sich ebenfalls an, die Fenster vor dem Schlafengehen kurz zu öffnen. Etwas Sauerstoff wirkt manchmal wahre Wunder. Auch ein Spaziergang oder eine Runde Joggen kann helfen, um besser einzuschlafen.
Medikamente sind die falsche Wahl
Vorsicht bei Schlafmitteln! Sie machen schneller abhängig als Du denkst. Es ist durchaus möglich, zu besserer Schlafqualität zu kommen ohne Tabletten zu nehmen. Bekannt ist die hohe Abhängigkeitsrate, die in relativ kurzer Zeit entstehen kann. Zudem ist der Schlaf nicht von gleicher Qualität als wenn Du normal einschlafen würdest. Schlaftabletten sollten, wenn überhaupt, nur die Ausnahme sein. Hier nochmal alle wichtigen Tipps für erholsamen Schlaf:
- den Schlaf- Wach-Rhythmus einhalten
- das Schlafzimmer als Ruheort einrichten (auch Ordnung gehört dazu)
- spätestens um 20 Uhr ein leichtes Abendessen
- keinen oder wenig Alkohol
- keine Diskussionen am Abend
- die richtige Matratze wählen
- kühle Raumtemperatur
Du hast da sehr gut offen gelegt, dass es zumeist um die richtige Mischung geht und jeder Mensch ein wenig anders ist. Manche schlafen ja permanent mit offenem Fenster und andere brauchen gleich zwei Decken. ;) Wobei ich der Ansicht bin, dass erst Probleme mit der Stressbewältigung oft dafür sorgen, dass andere kleinere Aspekte (Geräusche, Videospiele, Temperaturschwankungen..) einem um den Schlaf bringen – sind meistens Folgewirkungen und Probleme mit dem “Abschalten”. Ich stimme dir auch zu, dass man da mit harten Medikamenten vorsichtig sein sollte, schon wegen der Nebenwirkungen. Selbst habe ich bezüglich Abschalten gute Erfahrungen mit Shyx, Ausdauersport (danach fühlt man sich gut und ist auch müde/abgelenkt) und bestimmten Zeitfenstern gemacht, in denen ich bewusst auf Internet und Handy für ein paar Stunden verzichte. Klingt vielleicht seltsam aber ist in meinen Augen ein großartiges natürliches Mittel, um nicht erreichbar und nicht “connected” zu sein – das wird ja langsam zum Luxus. Das Bett selbst ist natürlich auch wichtig, gebe ich gerne zu – merkt man ja schon, wenn man woanders schläft und sich in der Früh wie gerädert oder jedenfalls nicht richtig erholt fühlt. Da sieht Entspannung schon anders aus!