Überall wird über das wertvolle Vitamin C berichtet, das vor allem im Winter einen hohen Stellenwert einnimmt. Doch Vitamine im Allgemeinen sind lebensnotwendig, denn sie erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen.
Vom Körper selbst werden sie nicht oder nur unzureichend hergestellt. Aus diesem Grund müssen sie unbedingt von außen zugeführt werden. Im Idealfall geschieht dies über die Nahrung. Am bekanntesten ist sicher das Vitamin C, doch was genau verbirgt sich dahinter und warum ist es so wichtig? Diese Fragen beantwortet der folgende Beitrag.
Was ist Vitamin C? Wie wichtig ist es für deinen Körper?
Vitamin C wird auch als so genannter Wirkstoff bezeichnet, denn es entfaltet im Körper viele Wirkungen und ist an zahlreichen Prozessen beteiligt. Unter anderem fängt es Giftstoffe ab, ist für den Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und Zähne wichtig und gewährleistet eine optimale Eisenaufnahme. Fehlt Vitamin C, führt dies zu Mangelerscheinungen.
Bei einem Erwachsenen wird eine Tagesmenge von mindestens 100 mg empfohlen, was jedoch die absolute Untergrenze ist. Du musst Angst vor einer Überversorgung haben, da der Körper Vitamin C nur so weit aufnimmt, wie es gerade benötigt wird, der Rest wird ausgeschieden. Daher solltest du größere Mengen an Vitamin C gleichmäßig über den Tag verteilt zu dir nehmen, um den Nutzen zu erhöhen.
Vitamin C und die Aufgaben
Vitamin C zählt zu den wichtigsten Vitaminen zur Unterstützung des Immunsystems. Es ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt und ein Mangel kann weit reichende Folgen haben. Das wertvolle Vitamin C unterstützt die Abwehrzellen aktiv und schützt somit vor Krankheiten, da es Viren und Bakterien abwehrt. Vitamin C hilft, Arteriosklerose vorzubeugen, da es die Arterien-Innenwände glättet, wodurch sich das schädliche Cholesterin nicht anheften kann.
Zudem ist Vitamin C ein wertvoller Schutz für die Hirnanhangsdrüse, da es deren Hormonausschüttung unterstützt. Der Faktor Stress ist ein wahrer Vitamin C Killer. Daher ist der Bedarf an Vitamin C bei Stress umso höher. Dies kann schnell zum Mangel führen, woraus eine stark verminderte Abwehrfähigkeit des Immunsystems resultieren kann. Stress ist der ärgste Feind des Immunsystems.
Wie wirkt Vitamin C im Körper?
In erster Linie die Aufgabe des Transports des Wassers und des Sauerstoffs durch die Venen. Dadurch werden auch die freien Radikale, die Giftstoffe, abgefangen. Daher ist es gut, ausreichend Vitamin C im Blut zu haben, damit Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Krebs vorgebeugt werden. Vitamin C hat jedoch neben diesen wichtigen Aufgaben noch viele andere, alltäglichere Aufgaben. Dazu zählen:
Bindegewebe
Vitamin C wirkt hier am Aufbau sowie an der Regeneration mit. Ohne Vitamin C würde keine Narbe verheilen und sich auch gar nicht erst bilden.
Eisen
Eisen ist ein sehr wichtiges Spurenelement*, das im Körper ohne Vitamin C nicht aufgenommen oder verwertet werden kann. Durch Vitamin C wird es aus dem Darm transportiert und die Eisenspeicher in der Leber, Milz und im Knochenmark werden wieder aufgefüllt.
Abwehr
In der Abwehr wirkt Vitamin C als Stimulator, der die abwehrenden Aktivitäten der weißen Blutkörperchen anregt und die Bildung von Antikörpern fördert.
Leber
Vitamin C unterstützt die Entgiftungsprozesse in der Leber. Daher ist es ratsam, insbesondere nach einer Einnahme von Medikamenten Vitamin C vermehrt zu konsumieren.
Magen
Laut Untersuchungen hemmt dieses Vitamin die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen im Magen, die aus dem Nitrat in Lebensmitteln stammen. Von der Magenschleimhaut wird nach jeder Mahlzeit zu diesem Zweck Vitamin C ausgeschüttet.
Aufgaben von Vitamin C auf einen Blick:
- Immunfunktion und Stressbewältigung
- Gesunde Nerven, Konzentrationsfähigkeit und Schlaf
- Positive Stimmung
- Kalziumstoffwechsel
- Sehstärke
- Blutgefäßwände
- Fettverwertung
- Bindegewebe, Kollagen
- Haut und Haar
- Zahnfleisch
In welchen Lebensmitteln steckt das lebensnotwendige Vitamin C?
Es ist sehr wichtig, dass Lebensmittel mit Vitamin C täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie den Körper mit dem lebenswichtigen Stoff versorgen, der uns gesund hält. Insbesondere im Winter ist dies sehr wichtig.
Doch in welchen Nahrungsmitteln ist Vitamin C enthalten? Hier müssen an erster Stelle die Zitrusfrüchte genannt werden: Orangen, Zitronen oder Grapefruits, denn diese Früchte liegen im Vitamin C-Gehalt sehr weit vorn.
Doch es gibt auch noch andere Obst- und Gemüsesorten, die besonders reich an Vitamin C sind. Auch Beerenfrüchte haben einen sehr hohen Vitamin C Gehalt, beispielsweise die Erdbeere und die schwarze Johannisbeere. Ebenfalls nicht fehlen auf dem Speiseplan dürfen Mango, Kiwi und Honigmelone. Zudem sind die Sanddornfrüchte, die Eberesche und Guave wahre Vitamin C-Bomben.
Nun zur Frage, in welchem Gemüse viel Vitamin C steckt. Paprika und Brokkoli sowie alle Kohlarten weisen einen so hohen Gehalt auf, dass nur eine Portion von etwa 150 Gramm schon einen vernünftigen Teil des Tagesbedarfs abdeckt. Doch auch Tomaten, Radieschen, Kartoffeln und Rettich sind gute Lieferanten. Letztendlich ist auch in frischen Kräutern Vitamin C drin.
Wo ist Vitamin C im Überblick enthalten?
- Orangen, Zitronen und Grapefruits
- Beerenfrüchte
- Mango, Kiwi und Honigmelone
- Sanddornfrüchte, Eberesche und Guave
- Paprika, Brokkoli und Kohlarten
- Tomaten und Radieschen
- Kartoffeln
- Frische Kräuter
In welchen tierischen Lebensmitteln steckt Vitamin C?
- Rinder- und Hammelleber
- Kuhmilch und fettarmer Joghurt
Wie hoch ist der Vitamin C Bedarf?
In erster Linie ist der tägliche Bedarf an Vitamin C von der eigenen Lebenssituation, dem Gesundheitszustand sowie verschiedenen anderen Einflussfaktoren abhängig. Wer sich jeden Tag mit genügend frischem Obst und Gemüse ernährt, ist in der Regel gut versorgt, da er ausreichend Vitamin C zu sich nimmt, wobei ausreichend zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sowie Salat bedeutet.
Für einen gesunden Menschen bis zum Alter von 13 Jahren beträgt der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C 60 bis 90 mg und ab 13 Jahren 100 mg. Bei Rauchern beträgt der Tagesbedarf 150 mg. Auch Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum, in Stresssituationen, Sportler oder Kranke benötigen mehr Vitamin C.
Bei einem Infekt beispielsweise fordert der Körper mehr Vitamin C, um die Krankheit abzuwehren. Insbesondere im Winter ist der Bedarf höher.
Auswirkungen Vitamin C Mangel
Der Vitamin C Mangel wirkt sich auf den ganzen Körper negativ aus. Wenn er zum Beispiel nicht mehr in einem ausreichenden Maße Kollagen herstellen kann, kommt es zu Gewebeschäden, was meist bei den Kapillaren, den kleinsten Blutgefäßen, beginnt.
Erste Anzeichen hierfür sind meist ein blutendes Zahnfleisch* oder kleine rote Flecken, die sich unter der Hautoberfläche bilden. Doch dies ist nur der Anfang, denn die Symptome werden mit der Zeit zunehmend schwerer und können bis hin zu beeinträchtigten Körperfunktionen führen.
Symptome Vitamin C Mangel sind zum Beispiel:
- Blutungen der Haut und Schleimhäute
- Schuppige, raue, braune und trockene Haut
- Eine schlechte Wundheilung
- Gelenk- und Gliederschmerzen
- Lockere Zähne
- Müdigkeit und Schwäche
- Depression
- Eine erhöhte Infektanfälligkeit
Ist eine Überdosierung an Vitamin C möglich?
In der Regel ist eine Überdosierung an Vitamin C nicht möglich, denn was der Körper gerade nicht benötigt, das scheidet er aus. Sollte es doch einmal zur Überdosierung kommen, sind die Symptome Übelkeit, Durchfall und Bauchkrämpfe.
In der Regel ist es, bis auf unangenehme Beschwerden, harmlos. Es ist ratsam, sich an den empfohlenen Tagesbedarf zu halten, denn aus Sorge vor einer eventuellen Überdosierung zu wenig einzunehmen, birgt zu hohe gesundheitliche Risiken.
Vitamin C kann nicht eingelagert werden. Daher muss es kontinuierlich neu zugeführt werden. Eine Überdosierung ist rein theoretisch nur mit Ergänzungsmitteln möglich und über die Ernährung eigentlich unmöglich.
Die jeweiligen Produkte sollten entsprechend der Vorgaben eingesetzt werden. Die gängigen Obst- und Gemüsesorten, selbst die Vitamin C-Bomben, liefern alle keine Extremwerte, dass es mengenmäßig unmöglich ist, so viel zu essen, dass eine Überdosierung an Vitamin C entsteht.
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