Wie senke ich meinen Cholesterinspiegel?

Cholesterinspiegel Wie senke ich meinen Cholesterinspiegel?

Was bedeutet eigentlich Cholesterinspiegel? Bei Cholesterin handelt es sich um einen körpereigenen Stoff, der in unserem Körper vorkommt und für die Produktion von bestimmten Stoffen benötigt wird, beispielsweise Vitamin D, Gallensäure sowie einige Hormone. Eine bestimmte Menge an Cholesterin zirkuliert ständig im Körper. Dadurch wird der Transport von Fetten unterstützt. Das Cholesterin wird vom Körper in einer ausreichenden Menge selber hergestellt, sodass es nicht mehr über die Nahrung aufgenommen werden muss. Wenn der Körper es nicht mehr genügend abbauen kann, wird es an den Gefäßinnenwänden abgelagert. Dadurch entsteht eine Arterienverkalkung, welche ein hohes Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall darstellt. Zudem besteht in den engen Blutgefäßen die Gefahr, dass sich Blutgerinnsel festsetzen, die verstopfen können. Der folgende Beitrag gibt dir nützliche Tipps, wie du deinen Cholesterinspiegel senken kannst.

Ein zu hoher Cholesterinspiegel: Früherkennung ist wichtig

Die gesunden Werte sind vom Geschlecht und Alter abhängig. Grundsätzlich kann dein Arzt dir diesbezüglich Auskunft geben, denn wenn er deine Cholesterinwerte kennt, dann kann er auch das Risiko für eine Arteriosklerose und die Folgeerkrankungen einschätzen. Ein hoher Cholesterinspiegel zeigt in der Regel keine Symptome, sondern lediglich eine Früherkennungsuntersuchung durch eine Blutuntersuchung kann auf das Problem hinweisen. Ein zu hoher Wert liegt normalerweise an einer zu fettreichen Ernährung sowie zu wenig Bewegung. In seltenen Fällen liegt in erblichen Faktoren die Ursache. Auch Erkrankungen können eine Rolle spielen, beispielsweise eine Leber-, Nieren- oder Gallenwegkrankheiten, eine Schilddrüsenunterfunktion oder Diabetes mellitus.

Ein zu hoher Cholesterinspiegel: Die Folgen

Viele Menschen haben vor einem zu hohen Cholesterinspiegel Angst, denn wenn im Blut zu viel Cholesterin ist, dann steigt auch das Risiko für die bedrohlichen Erkrankungen Herzinfarkt und Schlaganfall. Dabei hilft eine gesunde Ernährung bereits, um den Cholesterinspiegel zu senken. Das hohe Cholesterin ist allein noch kein Grund zur Sorge. Kommen allerdings andere Risiken wie Herz-Kreislaufkrankheiten, Bluthochdruck oder Diabetes dazu, dann kann ein zu hoher Cholesterinspiegel zum Problem werden. Vor allem bei Menschen, welche weiteren risikoreichen Faktoren für einen Herzinfarkt ausgesetzt sind, beispielsweise durch Übergewicht und Nikotin, ist eine cholesterinbewusste Ernährung sehr wichtig. Nachfolgend kommen die besten Tipps, wie du Cholesterin auf eine natürliche Weise senken kannst. Dabei solltest du beachten, dass diese Tipps Medikamente, die du vielleicht vom Arzt verordnet bekommen hast, nicht ersetzen, jedoch sehr gut ergänzen.

Cholesterinspiegel senken- Tipps für gesunde Ernährung

Welche Faktoren begünstigen den hohen Cholesterinspiegel? Die Ernährung spielt in Bezug auf den Cholesterinwert eine wichtige Rolle. In allen tierischen Lebensmitteln ist Cholesterin enthalten und bei einem regelmäßigen Verzehr kann dies zum erhöhten Cholesterinspiegel führen. Insbesondere in Fleisch und Wurst, in Eiern und Milchprodukten ist Cholesterin enthalten. Von diesen Lebensmitteln sind viele sehr fetthaltig und kalorienreich. Bei einem regelmäßigen Verzehr droht Übergewicht, wodurch auch der Cholesterinspiegel wiederum ansteigen kann. Wenn du dir die Frage, wie du deinen Cholesterinspiegel senken kannst, häufiger stellst, solltest du natürlich eine gesunde Lebensweise anstreben. Dies bedeutet eine gesunde Ernährung, die Reduzierung von Übergewicht und viel Bewegung. Wenn bereits die Folgeerkrankungen einer Arterienverkalkung vorliegt oder du zu einer Risikogruppe gehörst, dann kann dein Arzt dir Medikamente verordnen, die den Cholesterinspiegel senken.

Übergewicht abbauen, um den Cholesterinspiegel effektiv zu senken

Das Reduzieren des Gewichts bringt am meisten, denn bereits drei oder vier Kilogramm weniger auf der Waage senken den Wert bis zu 10 mg/dl. Der Grund hierfür ist, dass im Fettgewebe viel Cholesterin gespeichert ist. Wenn am Bauch und den Hüften überflüssiges Fett verschwindet, dann verringert sich ebenso das LDL-Cholesterin im Blut.

Optimale Abnehm-Tipps auf einen Blick:

  • Jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegen
  • Gesunde Ernährung: Bevorzugt mit Gemüse und Salat
  • Vor allen Mahlzeiten ein großes Glas Wasser trinken, denn dies sättigt
  • Langsames Essen
  • Am Fleisch sichtbares Fett wegschneiden
  • Fettarme Wurst- und Käsesorten wählen

Äpfel als wirksames Mittel, um den Cholesterinspiegel zu senken

Drei bis vier Äpfel täglich senken das Gesamtcholesterin bis zu 10 Prozent. Der Grund liegt darin, dass Äpfel den Ballaststoff Pektin enthalten, der im Darm Gallensäure bindet, die zu wichtigen Teilen aus Cholesterin besteht, das mit dem Stuhl dann ausgeschieden wird. Der Effekt ist, dass die Leber aus Cholesterin neue Gallensäure produzieren muss. Das Cholesterin holt sie sich aus dem Blut, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.

Wie am Mittelmeer kochen

Viele Menschen, die rund um das Mittelmeer leben, kennen Erkrankungen wie Cholesterin-Probleme oder Herzprobleme gar nicht. Der Grund hierfür ist, dass sie sich gesünder ernähren, beispielsweise mit:

  • Viel Olivenöl
  • Reichlich Gemüse und Salat
  • Viel Obst
  • Knoblauch
  • Rotwein in Maßen
  • Zweimal wöchentlich Fisch aus dem Meer

Die Wissenschaftler vermuten, dass diese Art der Ernährung dafür sorgt, dass der Cholesterinspiegel deutlich niedriger liegt, als es bei Menschen in Mitteleuropa der Fall ist. Auch Studien haben gezeigt, dass bereits nach 4 Wochen Mittelmeer-Küche bei Nordeuropäern das schädliche Cholesterin bis zu 10 Prozent sinkt.

Walnüsse essen

Eine Hand voll Walnüsse täglich senkt bereits den Wert des schlechten Cholesterins um etwa sechs Prozent. Hierfür ist der Grund, dass Walnüsse wie Fisch Omega-3-Fettsäuren enthalten, die wiederum den Cholesterinspiegel senken, gleichzeitig die Zellwände elastisch halten und somit verkalkten Arterien und verengten Gefäßen vorbeugen. Ein guter Tipp ist, dass in Walnuss-Öl diese wertvollen Omega-3-Fettsäuren ebenso stecken.

Mehr Soja verzehren

Soja gehört zu den besten pflanzlichen Schutzprogrammen gegen das schlechte LDL-Cholesterin. Pro Tag sind 50 Gramm Soja ideal. Viel Soja ist zum Beispiel enthalten in:

  • Soja-Milch und -Joghurt
  • Spezielle Drinks
  • Tofu

Es ist bewiesen, dass das „schlechte“ LDL-Cholesterin durch Soja deutlich gesenkt wird. Gleichzeitig wird das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht und gefördert.

Top 3 Bücher, die wir zum Thema empfehlen können:

Einen hohen Cholesterinspiegel durch Bewegung wegtrainieren

Sehr wirksam gegen einen hohen Cholesterinspiegel sind Sport und viel Bewegung. Optimal sind hierbei Ausdauer-Sportarten, da diese eine gleichmäßige Anstrengung erfordern. Gleichzeitig sind sie auch schonend. Ideal sind beispielsweise:

  • Walken und Wandern
  • Nordic Walking
  • Schwimmen
  • Joggen und Radfahren
  • Skilanglauf
  • Inline-Skaten

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch dreimal wöchentlich Bewegung und Sport das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt wird. Gleichzeitig wird wiederum der „gute“ HDL-Cholesterinspiegel erhöht.

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