Obst und Gemüse sind gesund, dies weiß wahrscheinlich jeder, doch was macht eigentlich die Wunderknolle Kartoffel, das Nachtschattengewächs, so besonders? Sie versorgt uns mit reichlich wertvollen Nährstoffen und ist kulinarisch sehr vielseitig. Nachfolgend erfährst du alles Wissenswerte rund um dieses gesunde Gemüse.
Wunderknolle Kartoffel – vom Speiseplan nicht wegzudenken
Kartoffeln sind vom Speiseplan kaum wegzudenken. Weltweit werden über 300 Millionen Tonnen Kartoffeln jedes Jahr geerntet. Sie gehören damit zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Kein Wunder, nicht nur dass sie sehr gesund sind, sondern daraus lassen sich auch vielfältige Speisen zubereiten. Die Wunderknolle Kartoffel eignet sich nicht nur als Beilage zu Fleisch, sondern auch zu Quark und Gemüse. Auch Pommes frites, Kartoffelpuffer und Bratkartoffeln sind leckere Köstlichkeiten, die aus den Kartoffeln gezaubert werden können. Die Wunderknolle Kartoffel schmeckt nicht nur, sondern ist auch sehr gesund, doch beachte hierbei: Die Art der Zubereitung beeinflusst den Gesundheitswert der Kartoffeln maßgeblich. In den Knollen selber sind kaum Fett und Kalorien enthalten. Wenn du sie jedoch frittierst oder als Auflauf mit Käse überbäckst, verändert sich dies natürlich deutlich. Pommes frites enthalten beispielsweise große Mengen an Fett und oft auch ungünstige, gesättigte Fettsäuren. Zu Dickmachern werden Kartoffeln auch, wenn du sie zusammen mit einer schweren Soße verzehrst. Es ist also nicht die Kartoffel, die reichlich Kalorien liefert, sondern die daraus zubereiteten Kartoffelerzeugnisse.
Was macht die Wunderknolle Kartoffel so gesund?
Kaum Kalorien und Fett
Kartoffeln sind kalorienarm, da sie zu knapp 80 Prozent aus Wasser bestehen. Die enthaltene Stärke (Kohlenhydrate) nimmt während des Erhitzens das Wasser teilweise auf und quillt. Der Anteil an Fett ist mit einem Prozent sehr gering. 100 Gramm Kartoffeln enthalten gerade einmal rund 70 Kilokalorien.
Stärke (Kohlenhydrate)
Rohe Kartoffeln sind durch die enthaltene Stärke für uns Menschen unverdaulich. Beim Kochen verändert sie sich, sodass das Gemüse genießbar wird. Die Stärke gilt als Energieträger der Kartoffel. Der Kohlenhydratgehalt ist insbesondere dann zu beachten, wenn eine kohlenhydratarme Ernährung angestrebt wird. Dies ist aber nicht für jeden empfehlenswert, denn Kohlenhydrate sind ein sinnvoller Bestandteil der gesunden Ernährung, da sie Energie liefern. Es gibt für aktive Menschen daher wenige Gründe, diese zu reduzieren. Die Kohlenhydrate können beispielsweise für Sportler von Vorteil sein. Je mehr Stärke in den Kartoffeln steckt, desto trockener und mehliger sind sie nach der Zubereitung. Das enthaltene Eiweiß ist für die Festigkeit der Kartoffeln verantwortlich. Festkochende Kartoffeln besitzen also weniger Stärke. Sie behalten beim Kochen und Backen ihre Form. Mehligkochende Kartoffeln platzen häufig auf und sind daher für Kartoffelpüree, Eintopf oder Klöße sehr gut geeignet.
Eiweiß und Mineralstoffe
Daneben liefern die Kartoffeln hochwertiges Eiweiß (Aminosäuren), Kalzium und Magnesium*. Das Eiweiß kann wegen des hohen Gehalts an lebensnotwendigen Aminosäuren vom Körper sehr gut verwertet werden. Kartoffeln haben unter sämtlichen pflanzlichen Eiweißlieferanten den höchsten Anteil verwertbarer Proteine. Die Kartoffel ist mit rund 400 mg je 100 g sehr kaliumreich. Sie wirkt daher sanft entwässernd und entschlackend und kann Giftstoffe binden.
Vitamine
Auch die enthaltenen Vitamine sollten nicht unerwähnt bleiben. Insbesondere Vitamin C und B-Vitamine wie B1 und B2 sind enthalten. Der Gehalt an Nährstoffen verändert sich je nach Zubereitung und Lagerung zum Teil jedoch deutlich. Beim Kochen und Dünsten gehen beispielsweise rund 15 Prozent Vitamin C verloren.
Ballaststoffe
Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung positiv an und haben zudem eine sättigende Wirkung.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Ebenso enthalten in der Wunderknolle Kartoffel sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Anthocyane. Sie sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs schützen, den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen verhindern sowie Bakterien, Viren und Pilze abwehren können. Es heißt, dass sich sekundäre Pflanzenstoffe auf die Immunreaktionen positiv auswirken.
Hauptinhaltsstoffe der Wunderknolle Kartoffel:
- Stärke (Kohlenhydrate)
- Eiweiß
- Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium
- Ballaststoffe
- Vitamine wie B und C
Gluten, Cholesterin oder Purine, die eine Gicht fördern, sind in der Wunderknolle Kartoffel nicht enthalten.
Optimale Zubereitung der Kartoffeln
Natürlich sollte das Ziel darin bestehen, dass die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben und nicht verloren gehen. Um Letzteres zu vermeiden, solltest du die Kartoffeln erst kurz vor dem Zubereiten schälen. Damit sie während des Kochens nicht auslaugen und dabei wichtige Mineralien verloren gehen, solltest du darauf achten, dass die Knollen lediglich zu zwei Dritteln etwa mit Wasser bedeckt sind und im Ganzen gekocht oder gedünstet werden. Wichtig ist, dass der Topf gut verschlossen ist, denn sonst entweicht der Dampf und die Garzeit verlängert sich unnötig. Grundsätzlich gilt: Je länger die Garzeit ist, desto höher sind auch die Vitaminverluste. Am meisten profitierst du von den wertvollen Vitalstoffen der Kartoffeln, wenn du sie als Pellkartoffeln zubereitest. Wenn Kartoffeln im Backofen gebacken werden, geht Wasser verloren. Dadurch erhöht sich die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe. Beim Garen in einem Schnellkochtopf gehen, anders als wahrscheinlich viele vermuten, mehr Mineralstoffe und Vitamine verloren als beim Kochen. Bratkartoffeln, die aus rohen Kartoffeln zubereitet werden, besitzen sehr viele Nährstoffe. Wichtig ist jedoch, dass die Kartoffeln mit kaum Fett zubereitet werden.
Ideale Lagerung der Kartoffeln
Auch die Lagerung entscheidet darüber, wie viele Vitalstoffe verloren gehen oder bestenfalls erhalten bleiben. Bewahre die Knollen dunkel auf. Licht zerstört das Vitamin C. Der ideale Ort zum Lagern der Wunderknolle Kartoffel ist daher der Keller, alternativ eine Speisekammer. Im Kühlschrank dürfen die Kartoffeln nicht aufbewahrt werden, denn die enthaltene Stärke verwandelt sich dann in Zucker, sodass sich ein süßer Geschmack entwickelt.
Fazit
Die Wunderknolle Kartoffel hat sich auf dem Speiseplan längst einen festen Platz erobert. Dies ist nicht verwunderlich: Kartoffeln schmecken gut, lassen sich sehr vielseitig verarbeiten und was das Beste ist: Sie sind reich an gesunden Nährstoffen. Dass ein Teil davon beim Kochen verloren geht, kann leider nicht vermieden werden. Doch der Verlust an wichtigen Inhaltsstoffen kann so gering wie möglich gehalten werden, wenn du auf eine schonende Zubereitung und optimale Lagerung der Kartoffeln achtest. Je stärker die Kartoffeln verarbeitet werden, desto weniger wertvolle Bestandteile sind zum Schluss noch erhalten. Sie gehen in erster Linie durch Hitze und Auswaschung verloren. Am besten sind Kartoffeln, die in der Schale gekocht werden. Letzter Tipp: Bio-Kartoffeln sind weniger belastet als konventionelle Kartoffeln, da beispielsweise keine synthetischen Mineraldünger verwendet werden. Sie enthalten somit geringere Mengen an Nitrat und Rückständen von Pflanzenschutzmitteln
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