Nicht nur für Leistungssportler ist die Kalorienbilanz wichtig. Da sich immer mehr Menschen körperbewusst ernähren, beschäftigen sie sich mit ihrem Grundumsatz. Dieser beschreibt den Kalorienbedarf des Körpers am Tag. Dieser ist stark von der körperlichen Verfassung und der körperlichen Aktivität des Einzelnen abhängig.
So hat eine Person, die einen Bürojob ausübt und nicht regelmäßig Sport treibt, einen geringeren Grundumsatz als ein Bauarbeiter. Wenn du dich körperbewusst ernähren möchtest, musst du abschätzen, wie viel körperliche Arbeit du am Tag verrichtest und somit deinen Kalorienverbrauch einschätzen.
Daran kannst du dann deine Kalorienzufuhr anpassen, um deinen Körper mit ausreichend, aber nicht zu viel Kalorien zu versorgen. Dies ist bei Spitzensportlern tägliche Routine. An ihren Grundumsätzen können sich sportliche, körperbewusste Menschen gut orientieren.
Durchschnittliche empfohlene Kalorienzufuhr
Wie schon oben erwähnt, hängt die empfohlene Kalorienzufuhr* vor allem von der sportlichen Aktivität ab. Für eine durchschnittliche, erwachsene Person beträgt diese ungefähr 2500 Kalorien. Bist du körperlich aktiv, kann der Kalorienverbrauch deutlich ansteigen.
Die Art der Aktivität ist auch entscheidend. So sind Sportarten, wie Schwimmen, Basketball und Boxen intensiver, als Sportarten wie zum Beispiel Golf oder Motorsport. Sie verlangen dem Körper mehr ab und sorgen für einen deutlich erhöhten Kalorienverbrauch.
Grundumsatz von Leistungssportlern
Zwar ist der Grundumsatz von Leistungssportlern nicht mit dem eines Hobbysportlers vergleichbar, allerdings kann man sich trotzdem daran orientieren und etwas lernen. So sollten Freizeitsportler, je nach ausgeübter Sportart, ihre Kalorienzufuhr anpassen.
Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, hat einen höheren Grundumsatz und benötigt somit mehr Kalorien, um die Batterien seines Körpers wieder aufzufüllen. Wenn du körperlich aktiv bist, solltest du also deine Kalorienzufuhr anpassen. Hierfür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.
Früher geschah dies entweder rein nach Gefühl oder durch aufwendiges Kalorien zählen. Heute gibt es im Netz unterschiedliche stellen, um sich zu informieren und sogar Kalorienbedarfsrechner, die es ermöglichen, seinen Umsatz genauer zu errechnen. Auch die Orientierung an Leistungssportlern ist hier eine große Hilfe.
Im Web gibt es diverse Informationsquellen, wie Vergleichsseiten*, auf denen du sehr schnell feststellen wirst, dass die Kalorienzufuhr, je nach Sportart, sehr stark schwankt. Während ein Fußballer im Mittel 3.800 Kalorien am Tag zuführt, nimmt ein Basketballer im Durschnitt 6.500 Kalorien am Tag zu sich.
Bei einem Schwimmer kann die durchschnittliche empfohlene Kalorienzufuhr auch mal 10.000 Kalorien am Tag überschreiten. Wenn du dich körperbewusst ernährst, sind dies Richtwerte, allerdings ist zu bedenken, dass es sich hier um Werte von Profisportlern handelt und es auch wichtig ist, in welcher Form man Kalorien zu sich nimmt.
Das richte Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett
Wie bereits erwähnt solltest du also nicht nur darauf achten, wie viel Kalorien du zu dir nimmst, sondern auch in welcher Form. Seit Jahren hat sich die Ansicht gefestigt, dass das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß am Wichtigsten ist. Hier gilt die Faustregel 50 – 30 – 20. Du sollst also ungefähr 50 % deines Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate, 30 % durch Fette und 20 % durch Eiweiße decken.
Dieses Verhältnis verschiebt sich wieder, je nach Sportart, ein bisschen. So sollten Sportler, die viel Ausdauersport, wie Radfahren und Schwimmen, betreiben darauf achten viele Kohlenhydrate zuzuführen, während Kraftsportler überdurchschnittlich viel Eiweiß benötigen, um ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Gesunde und ungesunde Nahrungsquellen
Des Weiteren ist darauf zu achten, dass es gesunde und ungesunde Quellen für Kohlenhydrate Eiweiße und Fette gibt. So gelten zum Beispiel Kohlenhydrate in Kartoffeln, Nudeln und Brot als ungesund, da sie einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, aber kaum wertvolle Nähr- und Mineralstoffe.
Lebensmittel wie Quinoa, Haferflocken und Süßkartoffeln hingegen enthalten komplexe, langkettige Kohlenhydrate und viele hochwertige Nährstoffe.
Ähnlich ist es bei Fetten. Tierische Fettquellen gelten als ungesund*, da Tierprodukte, wie Fleisch, Butter und Milch meist viele gesättigte Fettsäuren enthalten, welche sich, wenn sie nicht direkt durch ausreichend Bewegung verbrannt werden, in den Körper einlagern. Bei der Eiweißzufuhr ist es wie bei den Fetten und es ist somit darauf zu Achten nicht nur tierisches, sondern auch pflanzliches Eiweiß dem Körper zuzuführen.
Fazit
Wenn du sportlich aktiv bist, und dir nun Gedanken über deine Ernährung machst, solltest du zunächst auf deine Kalorienzufuhr achten. Du solltest nicht mehr Kalorien zuführen, als du umsetzt, da dies sonst zur Gewichtszunahme führt.
Der Umsatz hängt stark von deiner körperlichen Aktivität ab. Zur Orientierung kann man verschiedene Ernährungspläne von Leistungssportlern vergleichen und diese dann auf sich anpassen. Schließlich ist es noch wichtig auf gesunde Energielieferanten zu setzen, um dich so gut wie möglich in Form zu halten.
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Sehr guter Artikel! Kurz und knapp mit den wichtigsten Infos. Danke dafür!