Für einen gesunden Muskelaufbau ist nicht nur das regelmäßige Training sehr wichtig, sondern auch eine ausgewogene und passende Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Ausgewogen bedeutet in diesem Fall, dass der Speiseplan Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und pflanzliche Fette enthalten sollte. Nachfolgend erfährst du, welche Tipps du außerdem noch beachten solltest und wie du den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen kannst.
Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau: Viele kleine Mahlzeiten
Um Muskeln zu bekommen, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Diese ist viel unkomplizierter, als viele Sportler vermuten. Doch es müssen natürlich einige wichtige Faktoren beachtet werden, um gute Ergebnisse zu erzielen. Die Ernährung misst sich an deinem individuellen Kalorienbedarf und ist auch vom Ziel deines Trainings abhängig. Iss mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag. Es können ruhig fünf bis sechs sein. Wenn die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lang sind, sinken dadurch der Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel ab. Dies bedeutet gleichzeitig auch, dass die physische und mentale Leistungsfähigkeit abfällt. Durch die vielen kleinen Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden sorgst du dafür, dass der Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel konstant bleiben. Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Unterstützung beim Muskelaufbau sein und die Ernährung optimal ergänzen. Sie helfen dabei, beim Muskelaufbau das gesamte Potenzial des Körpers auszuschöpfen. Nahrungsergänzungsmittel sollten natürlich niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen.
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, die schnelle Energiespender sind, solltest du zum Frühstück und nach dem Training einnehmen. Sie stehen dem Körper im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar zur Verfügung. Sie regen die Aufnahme des Eiweißes in den Muskeln an und erleichtern die Aufnahme der Mineralien in der Muskulatur. Die Kohlenhydrate werden benötigt, um überhaupt die Eiweiße in der Muskulatur anlagern zu können. Nimm sie am besten in der Kombination mit leicht verdaulichen Proteinen ein. Doch es ist wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu verzehren, beispielsweise Vollkornnudeln, Körnerbrot oder braunen Reis, aber auch Obst.
Fette
Fette kannst du über den Tag verteilt zu dir nehmen. Aber du solltest zwei Stunden vor und nach der Trainingseinheit auf fetthaltige Nahrung verzichten. Wenn du zu wenig Fett aufnimmst, kann das Hormon Testosteron, welches für den Muskelaufbau sehr wichtig ist, im Körper zurückgehen. Mindestens 20 Prozent der Kalorien, die du jeden Tag aufnimmst, sollten daher aus Fetten stammen. Doch es sollten „gute“ Fette sein. Eine gesunde Ernährung enthält viele einfach sowie mehrfach ungesättigte Fette, beispielsweise in der Form von Nüssen, Oliven- und Rapsöl. Nimm hauptsächlich pflanzliche Fette zu dir.
Eiweiß
Der wichtigste Bestandteil ist beim Muskelaufbau Eiweiß. Die Muskeln bestehen zum großen Teil aus Wasser und Protein. Möchtest du deine Muskelmasse vermehren, solltest du dich daher eiweißreich ernähren. Diese Aufnahme sollte sich ebenso über den gesamten Tag verteilen. Daneben ist es wichtig, ständig viel Wasser zu trinken, damit die aufgenommenen Nährstoffe in die Muskelzellen gelangen und nicht im Fettdepot eingelagert werden. Es sollten pro Tag bis zu drei Liter Wasser sein. Beim Sport solltest du noch mehr trinken. Auch Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente sind daneben sehr wichtig.
Mehr Energie in der Form von Kalorien
Wir benötigen zum Leben Energie und diese steckt in jedem Lebensmittel, das wir zu uns nehmen, in der Form verschiedener wichtiger Nährstoffe. Möchtest du Körpersubstanz aufbauen, solltest du langfristig gesehen mehr Energie in der Form von Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Wer wiederum abnehmen möchte, muss weniger zu sich nehmen. Daneben bestimmt auch das Verhältnis der Stoffe, die du zu dir nimmst, ob du Muskeln oder aber auch Fett aufbaust. 60 Prozent vom Muskelaufbau soll durch die richtige Ernährung kommen. Daher solltest du auf die richtigen Energiequellen setzen. Während Eiweiße in die Muskeln gehen, liefern Fette und Kohlehydrate Energie. Wenn du deinem Körper zu wenige Kalorien zuführst, kann er beim Muskelaufbau nicht mithalten. Führst du ihm nur die exakt benötigte Energiemenge zu, stagniert er. Zusätzlich zu den benötigten Proteinen solltest du für einen optimalen Muskelaufbau noch rund 300 kcal zu dir nehmen.
Fazit
Dies waren die besten Tipps für eine optimale Ernährung in Bezug auf einen erfolgreichen Muskelaufbau. Wichtig ist die Zufuhr der entscheidenden Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt. Der jeweilige Kalorienbedarf ist von unterschiedlichen individuellen Faktoren abhängig: deinem Körpergewicht, Trainingsziel und dem Verbrauch. Sehr wichtig ist es auch, dass du regelmäßig und ausreichend Wasser trinkst. Die Qualität, das Wachstum sowie die Regeneration des Muskelgewebes hängen stark von der täglich aufgenommenen Wasserzufuhr ab. Es hilft zudem dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und der Leber gelingt es einfacher, das Körperfett zu beseitigen. Sind das Training und die Ernährung gut aufeinander abgestimmt, kannst du dir überlegen, ob du durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest.
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