Plyometrisches Training – was verbirgt sich dahinter?

Plyometrisches Training
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Der Begriff Plyometrics oder plyometrisches Training, für das die Kurzform Plyo-Training geläufig ist, ist wahrscheinlich vielen unbekannt. Daher möchten wir uns heute dem Thema widmen und verraten, was sich dahinter verbirgt, wie das reaktive Sprungtraining funktioniert, welche Vorteile es hat und für wen es sich eignet.

Plyometrisch stammt aus dem Altgriechischen und hier bedeutet pleiôn mehr und metreô messen. So steht der Begriff für „messbare Steigerung“. Das Training soll demnach die sportliche Leistung messbar steigern. Plyometrisches Training beschreibt eine Methode, mit der du die Sprung- und Explosivkraft verbessern kannst.

Es geht also um die Kraft, die du innerhalb von Sekunden abrufen kannst, wenn du beispielsweise beim Basketball am Korb hochspringst. Zudem sollen damit die Koordination, Kraft, Stabilität, Mobilität, das dynamische Gleichgewicht, die Balance, Beweglichkeit und Handlungsschnelligkeit verbessert werden.

Das Training ist aufgrund der genannten Vorteile für verschiedene Sportarten besonders interessant, zum Beispiel:

  • Basketball
  • Fußball
  • Handball
  • Leichtathletik

Letzten Endes eignet es sich für fast jeden Sportler, denn egal, ob Basketball, Kampfsport, Laufen, Fußball, Fitness, Leichtathletik oder Tennis, es gibt wahrscheinlich kaum einen Sport, bei dem man nicht von einer besseren Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit profitiert. Plyometrisches Training soll hauptsächlich die Sprungkraft im unteren und die Wurfkraft im oberen Körper verbessern. Es findet vorwiegend in Einrichtungen, wie Sportvereinen und Crossfit Boxen, statt. Es geht eher um die sportliche Leistung und weniger um das Bodybuilding. In Firnessstudios findet plyometrisches Training daher eher nicht Anwendung.

Beispiel für den Nutzen: Beim Hock-Streck-Sprung speicherst du in der Hocke die Energie und beim folgenden Sprung nutzt du sie, um mehr Höhe zu erzielen. Bei der konzentrischen Bewegung gilt es außerdem zu beachten, dass dabei das zentrale Nervensystem ebenfalls wesentlich beteiligt ist. Es handelt sich hierbei um einen neuromuskulären Vorgang. Da das Gehirn schneller umschalten muss, das heißt, gefordert wird, kann zudem die Reizleitung zur Schaltzentrale verbessert werden.

Plyometrisches Training, ein reaktives Sprungkrafttraining, erfolgt mit dynamischen Bewegungen in sämtliche Richtungen: Auf, ab, zur Seite, vor- und rückwärts. Es lässt vor allem schneller sprinten, höher springen, abrupter reagieren, weiter werfen, kräftiger schlagen und besser durchhalten. Durch das Training lernt der Körper, seine Power optimal einzusetzen, länger durchzuhalten und im entscheidenden Augenblick die volle Power abzurufen.

Das Training umfasst typische Übungen, wie:

  • Sprünge
  • dynamische Richtungswechsel
  • schnelle Schrittkombinationen

Dies zeigt, dass das Training nichts für Menschen ist, die erstmalig Sport treiben. Um Grundlagenausdauer aufzubauen, dafür solltest du lieber auf längere, dafür aber weniger intensive Trainingseinheiten setzen. Verbessere vorher deine allgemeine Fitness. Joggen bietet sich dafür beispielsweise an.

Für Menschen mit starkem Übergewicht ist plyometrisches Training ebenso tabu, denn sie strapazieren sonst die Gelenke, Bänder und Sehnen übermäßig. Alle anderen profitieren von dem Vorteil, dass sie die Bänder und Sehnen stärken und dadurch langfristig gesehen das Verletzungsrisiko verringern. Wenn das Training neu ist, kannst du dich aber ebenso schneller verletzten. Beginne daher langsam und sanft. Solltest du Probleme mit den Gelenken haben, besprichst du dich idealerweise vorher mit deinem Arzt.

Da die Übungen meist aus Sprüngen in jegliche Richtungen bestehen, liegt der Fokus vor allem auf den großen Muskeln in den Beinen und im Po. Andere plyometrische Übungen wiederum beanspruchen die Muskeln des Oberkörpers, beispielsweise der Arme, Schulter, Brust und des Rückens. Auch der Rumpf ist stets aktiv, sodass man mit fast jeder Übung die Bauch- und Rückenmuskeln stärkt. Generell ist das Training ein Ganzkörperworkout.

Falls du dich nun fragst, was du für plyometrisches Training brauchst, vom Prinzip her benötigst du lediglich dein eigenes Körpergewicht. Es gibt dafür zahlreiche Übungen, zum Beispiel:

  • Squats
  • Lunges
  • verschiedene Liegestütz Variationen

Dennoch ist so manches Equipment auf Dauer gesehen hilfreich und sinnvoll. Wer zum Profi werden möchte, ist gut damit beraten, eine Plyo Box zu kaufen. Damit perfektionierst du Box Jumps, das heißt, Sprünge aus deiner Kniebeuge auf eine Erhöhung. Plyometrisches Training eignet sich nur für den Anfang des Workouts, da das zentrale Nervensystem dann noch nicht zu müde ist und du noch schnell und explosiv reagieren kannst. Dies wird dir am Ende des Trainings wahrscheinlich nicht mehr gelingen.

Aufwärmen ist wichtig: Du kannst das Training überall absolvieren. Egal, ob zu Hause, im Fitness Studio oder im Freien, gründliches Aufwärmen ist unverzichtbar, bevor du dieses intensive Workout beginnst. Damit verhinderst du eine Belastung der Gelenke, Sehnen und Bänder. Auf dem Ergometer werden der Kreislauf und die Durchblutung des Körpers angeregt. Danach führst du noch ein paar spezifische Bewegungen durch. Führe sie exakt aus, denn auch Fehler können zu Verletzungen führen. Es sollten maximal 100 Ausführungen einer Übung sein. Zweimal pro Woche ein Workout wird durch die hohe Reizintensität am besten nicht überschritten.

Plyometrisches Training ist vor allem für Athleten interessant, bei denen es um Sprungkraft und/oder Explosivität geht, beispielsweise Basketballern, Fußballern, Handballern, Kampfsportlern und Leichtathleten. Der Fokus liegt in erster Linie auf dynamischen Übungen, die die Explosivkraft steigern. Dies soll es erlauben, in Sekundenschnelle zu reagieren.

Im Prinzip brauchst du für das Training kein besonderes Equipment, da es genügend Übungen gibt, die du mit deinem Körpergewicht machen kannst. Trotzdem sind auf Dauer gesehen Hilfsmittel, wie eine Plyobox, sinnvoll. Anfänger sollten aufgrund der Intensität sehr vorsichtig sein und sich langsam an das Training herantasten. Es ist wichtig, eine gewisse Kraft- und Ausdauerbasis zu haben. Wähle zu Beginn Bewegungen in abgeschwächter Form. Anfänger werden zunächst einen Leistungsabfall feststellen, bevor sich der Fortschritt zeigt. Dies ist normal, da der Körper erst einmal mit der neuen, intensiven Belastung zurechtkommen muss.

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Über Der Philosoph 1642 Artikel
Darko Djurin (Der Philosoph) wurde am 04.05.1985 in Wien geboren. Er ist diplomierter Medienfachmann und Online Social Media Manager. Seit Jahren beschäftigt er sich mit Musik Produktion, Visual Effects, Logo- & Webdesign, Portrait und Architekturfotografie und SEO – Suchmaschinenoptimierung. Seine Leidenschaft zum bloggen entdeckte er vor 12 Jahren. Der neue Mann ist nicht nur ein Projekt für ihn vielmehr sieht er es als seine Berufung seine Denkweise und Meinung auf diese Art kundzutun.

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