Häufig ernährt man sich auf der Arbeit schnell und ungesund. Das liegt oft am Zeitmangel, fehlendem Wissen oder einer nicht vorhandenen Küche am Arbeitsplatz. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist allerdings essenziell, um Energie in den Körper zu bringen und Leistungstiefs auszugleichen.
Im folgenden Artikel stellen wir euch Meal-Prep vor. Hierbei geht es um das Vorkochen und Portionieren von gesundem und ausgewogenem Essen, das an einem Tag in der Woche vorgekocht wird, sodass du mehrere Tage etwas davon hast.
Übersetzt bedeutet Meal-Prep (Meal Preparation) “Mahlzeit vorbereiten” bzw. “Vorkochen”. In erster Linie bezieht sich diese Art von Kochen auf Arbeitnehmer oder auch Studierende, die den ganzen Tag unterwegs sind, deshalb ihr Essen vorkochen, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Perfekt auch für Sportler geeignet, da sich proteinreiche Lebensmittel gut auf Vorrat besorgen und zubereiten lassen. Ebenso praktisch und damit kostengünstiger ist die Tatsache, dass das Essen aus dem Kühlschrank und nicht vom Imbiss an der Ecke kommt.
Keine Sorge, um Meal-Prep zu betreiben, muss man nicht den kompletten Sonntag in der Küche stehen und kübelweise Essen zubereiten. Ein paar Kernzutaten helfen allerdings trotzdem, montags vor der Arbeit spontan einige Lebensmittel gesund und ausgewogen zu kombinieren. Wer gerne kocht, hat es natürlich besonders leicht. Einfach eine größere Menge kochen und diese auf mehrere Tage verteilen. Damit es nicht langweilig wird, können weitere Komponenten das Essen erweitern. Gutes Essen ohne Meal-Prep geht natürlich auch, z. B. in Form gesunder Gerichte, die bereits fertig geliefert werden.
“Ich koche immer für drei bis vier Tage der Woche voraus und schaue halt darauf, dass sich die Zutaten etwas länger halten. Mit den richtigen Basics und verschiedenen Toppings fühlt sich das an wie mehrere verschiedenen Essen.”
Wer sein Essen vorkocht, weiß in der Regel was es gibt und braucht nicht jeden Tag zum Supermarkt zu gehen. Die Basics sind das wichtigste: saisonales Gemüse, bestenfalls vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel, wie Tomaten, Brokkoli, Zucchini und Paprika. Die halten sich eine Weile und sind universell einsetzbar. Ebenso sollten gesunde Eiweißlieferanten wie helles Fleisch, Fisch sowie Milch- und Sojaprodukte, Linsen und Quinoa nicht fehlen.
Gerade der hohe Proteinanteil darin sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine gute Konzentrationsfähigkeit. Einige Konserven sind auch eine Option. Es ist nämlich ein Irrglaube, dass darin keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Vollkorn-Reis oder -Nudeln, Hirse, Couscous oder Bulgur, Kartoffeln oder auch Süßkartoffeln bieten sich ebenso an. Abwechslungsreiche Gewürze und Dips, wie Hummus und Guacamole, peppen jedes Essen auf.
Solange man sich auf gängige, aber gesunde Lebensmittel konzentriert, kann eigentlich nichts schiefgehen. Verschiedenes Gemüse schmeckt immer zu Fleisch und Fisch, aber auch Reis und Nudeln. Salatvariationen, wie Kartoffel-, Kraut- oder Nudelsalat kann man mehrere Tage stehen lassen und nach Lust und Laune mit weiterem Gemüse, Fisch oder Fleisch ergänzen.
Morgens sind dann lediglich ein paar Handgriffe nötig um ein leckeres Gericht für die Arbeit zu zaubern. Hähnchen, Pute, Shrimps und Co. lassen sich ganz hervorragend im Ofen zubereiten und sind einige Tage lang zu genießen. Körniger Hüttenkäse, Feta, Quark oder Tofu sind herrliche Toppings für viele Gerichte. Lachs ist ein absoluter Champ, da er fast zu allem passt.
Neben der klassischen Tupperbox, gibt es mittlerweile eine Vielzahl weiterer Dosen und Boxen, die ebenfalls auslaufsicher sind. Teilweise verfügen die sogar über eine Warmhaltefunktion. Einmachgläser sind mittlerweile auch wieder total angesagt, hübsch anzusehen und dicht. Soßen und Dressings sollten unbedingt separat transportiert werden, da man sie erst kurz vor dem Verzehr benötigt. Sie können ebenfalls gut in kleinen Gläschen mit Schraubverschluss transportiert werden.
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