Kreuzheben: Die richtige Technik, Ausführung und häufige Fehler

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Kreuzheben ist die beste Übung, um so viele Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen, wie es bei keiner anderen Fitnessübung der Fall ist. Ganz gleich, ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, diese Standardübung darf in keinen Fitnessplan fehlen, wenn es darum geht, die Beine, den Po, Rumpf und einen breiten Rücken aufzubauen. Jeder Bodybuilder schwört auf diese tolle Übung, sie ist so komplex, dass sie eine richtige Herausforderung darstellt. Die Technik, wie auch die richtige Ausführung des Kreuzhebens spielen eine wesentliche Rolle und garantieren den Erfolg.

Vorweg zum Kreuzheben

Beim Kreuzheben ist es wichtig, eine lange Hose zu tragen, weil die Stange an den Schienbeinen ankommt und es dadurch zu blutigen Schienbeinen kommt. Bevor du den Dreh nicht heraus hast, sind lange Hosen ein Muss. Auch aus hygienischen Gründen bevorzugen viele Bodybuilder lange Hosen. So vermeiden sie es, andere Langhantel-Benutzer zu verärgern. Wer benutzt schon gerne eine Langhantel, wo fremdes Blut daran klebt?!

Kreuzheben: Die richtige Technik

Bei dieser Übung ist die Standweite der Füße in etwa schulterbreit oder auch etwas enger. Nun gehst du in die Hocke und umgreifst die Langhantel im Überhandgriff, natürlich ist hier auch ein Kreuzgriff nicht falsch. Dann greifst du die Stange etwas breiter als schulterbreit und achtest darauf, dass deine Daumen die Stange umgreifen. Die Langhantel steht wenige Zentimeter von deinen Schienbeinen entfernt. Die Fußspitzen zeigen dabei etwa 30 Grad nach außen. Wichtig: Die Bauchmuskeln und der Po müssen besonders stark angespannt werden, genauso wie der ganze Körper. Diese Technik hilft, den Rücken gerade zu halten.

Jetzt konzentrierst du dich darauf, den Kopf aufrecht zu halten und die Brust heraus zu drücken. Achtung: Sobald du nach unten schaust, krümmt sich dein oberer Rücken – so etwas wollen wir unbedingt vermeiden. Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen. Gleich darauf drückst du den unteren Rücken durch, damit du eine leichte Krümmung erreicht hast. Achte darauf, dass dein Rücken bei der gesamten Übung gerade bleibt. Lass dir am besten am Anfang von einem Trainer oder einer zweiten Person helfen.

Die Aufwärtsbewegung

Jetzt heißt es einatmen und die Luft halten, während du die Langhantel entlang den Schienbeinen und den Oberschenkeln nach oben ziehst. Du wirst merken, dass die Langhantel in einer geraden Linie nach oben gezogen wird. Beim Hochziehen ändert sich der Winkel im Kniegelenk. Aus den Beinen und dem unteren Rücken kommt die Kraft. Wer mit der Stange an den Knien hängen bleibt, der streckt die Beine zu langsam. Auch ein zu schnelles Strecken ist suboptimal. Auf keinen Fall solltest du Schwung holen, sondern gleichmäßig und langsam die Übung ausführen.

Während der kompletten Übung bleiben die Arme durchgestreckt. Sobald du in einer aufrechten Haltung angekommen bist, solltest du die Schultern leicht zurückziehen, aber keinesfalls mit dem Oberkörper nach hinten gehen, da sonst das schwere Gewicht zu sehr auf den Bandscheiben lastet.

Die Abwärtsbewegung

Die Schultern gehen langsam nach vorne, während die Hüfte zurückgezogen wird. Jetzt spielst du die gleiche Bewegung nur rückwärts durch. Sobald die Langhantel die Knie passieren, beginnt die Beugung der Beine. Die Übung ist beendet, sobald die Scheiben wieder den Boden berühren und deine Spannung abfällt. Bei mehreren Wiederholungen vermeide das Abfedern vom Boden, sondern starte die Übung wieder wie bei der ersten Wiederholung vom Boden.

Die häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Der häufigste Fehler, den ich beobachte, ist die falsche Körperhaltung und ein runder Rücken. Diese Ausführung fügt der Wirbelsäule einen enormen Schaden zu. Dies merkt der Betroffene oftmals nicht in diesem Moment, sondern es kann bis zu einige Jahre dauern, bis die Rückenprobleme auftreten.

Das zweithäufigste Problem ist, dass Anfänger zu viel Gewicht nehmen und dadurch Schwung brauchen, um die Übung ausführen zu können. Die Ausführung erfolgt immer langsam und gleichmäßig ohne Schwung.

Meine persönliche Empfehlung: Halte während der gesamten Übung die Luft an und atme erst beim Ablegen der Langhantel wieder aus. Wieso? – Ganz einfach, stelle dir vor, dein Bauch füllt sich mit Luft und stabilisiert den Rücken und die Bauchmuskeln. Es ist eine Art Airbag, der dich vor Verletzungen schützt und dir eine sichere Haltung gewährt.

Verschiedene Varianten im Kreuzheben

Sumo Deadlift (Sumo Kreuzheben)

Das Sumo Kreuzheben trainiert mehr die Beinmuskulatur als das herkömmliche Kreuzheben, besonders dabei beansprucht werden die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken. Wer also gerne Abwechslung in seinem Fitnesstraining haben will, ist mit Sumo Kreuzheben gut beraten.

Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben)

Beim rumänischen Kreuzheben sind die Beine beinahe ganz durchgestreckt und der Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Hierbei belastest du die Muskulatur entlang der Wirbelsäule wie Beinbizeps, Hintern, den unteren und oberen Rücken. Diese Übung eignet sich sehr gut als Ergänzung zu den schweren Kniebeugen, um das Ungleichgewicht zwischen dem vorderen und unteren Rücken auszugleichen.

Stiff Legged Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)

Hierbei zielt die größte Intensität auf dem Rückenstrecker und Beinbeuger. Vor allem Frauen werden diese Übung lieben, da es den Hintern formt. Auch der Rücken, die Arme und Schultern übernehmen viel Haltungsarbeit.

Fazit
Ich hoffe euch damit bei geholfen zu haben. Wer sich weiter einlesen will, dem empfehle ich das Buch „Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining“, das ich selber vor einiger Zeit gelesen habe. Es ist ein Standardwerk mit verbesserter Auflage, leider in einer ziemlich günstigen Aufmachung (Druckqualität, Papier). Wer aber auf dem Inhalt und die ausführliche Beschreibung der Übung sehr viel Wert legt wird hiermit glücklich.

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