Das Thema Sixpack spielt bei uns Männern eine wichtige Rolle. Vor allem im Frühling und Sommer, also in der warmen Jahreszeit, in der mehr vom Körper gezeigt wird, wünschen wir uns einen gut durchtrainierten Körper. Das Sixpack beschreibt die Muskulatur im Bauchbereich. Durch ein regelmäßiges Training sowie wenig verdecktes Fettgewebe ist diese in einer mehrfach gewölbten Ausprägung sichtbar. Diese Wölbung gilt als ein sportlicher, trainierter und muskulöser Körper. Durch ein regelmäßiges Training mit verschiedenen Übungen, einer gesunden Ernährung und viel Ehrgeiz und Durchhaltevermögen kannst auch du ein Sixpack erreichen. Der folgende Beitrag gibt dir nützliche Tipps.
Wie kannst du ein Sixpack bekommen? Zunächst Bauchfett reduzieren
Wenn du einen durchtrainierten Körper, also ein Sixpack bekommen möchtest, solltest du unbedingt deine Bauchmuskeln trainieren. Im Normalfall hat der Sixpack sechs Wölbungen. Die Bauchmuskulatur bzw. der Sixpack wird nur sichtbar, wenn du wenig Fettgewebe hast. Daher musst du in erster Linie das Fettgewebe reduzieren. Ansonsten ist es ziemlich einfach, ein Sixpack zu bekommen. Auch bei einer Bauchmuskulatur, die noch nicht so ausgeprägt ist, kannst du dein Sixpack durch ein optimales Training formen. Du solltest bedenken, dass du das Bauchfett nicht durch gezielte Bauchübungen verbrennen kannst. Damit bekommst du kein Sixpack. Die Bauchübungen lassen das Körperfett nicht schmelzen, sondern sie trainieren lediglich die Bauchmuskeln. Dies bedeutet, dass du mit den Bauchübungen den Sixpack hinter der Fettschicht trainierst. Doch was bringt es dir, denn vor dem Sixpack ist dennoch eine Fettschicht vorhanden, die das Sixpack verdeckt. Das überschüssige Fett wird demzufolge nicht durch das Training schmelzen, sondern nur durch eine gesunde Ernährung.
Wie sieht die ideale Sixpack Ernährung aus?
Die Ernährung für ein Sixpack sollte natürlich gesund und ausgewogen sein. Du solltest deinem Körper insbesondere nach einem anstrengenden Training genügend Nährstoffe zuführen, denn damit beschleunigst du die Regenerationszeit und somit kann sich auch die Muskulatur schneller erholen. Um einen flachen Bauch zu bekommen, brauchst du zudem ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchen musst, als du zu dir nimmst, da der Körper die erforderliche Energie aus deinem Fettgewebe bzw. den Fettdepots zieht. Du solltest Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse essen. Wichtig ist es, möglichst auf fetthaltiges Essen zu verzichten und dem Körper die Nährstoffe zu liefern, die er für einen Muskelaufbau benötigt. Proteine tragen erheblich zum Aufbau der Muskelmasse bei. Wenn die Muskeln damit ausreichend versorgt sind, erhalten sie auch genügend Energie, um zu wachsen. Um ein Sixpack aufzubauen, solltest du dich auch abwechslungsreich ernähren. Dabei kannst du aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen auswählen:
- Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte
- Blattgemüse wie Spinat
- Nüsse wie Mandeln
- Fettarme Milchprodukte und Eier
- Haferflocken ohne Zucker und Aroma
- Mageres Fleisch wie Pute
- Olivenöl
- Zuckerfreie Erdnussbutter
Mit diesen Nahrungsmittelgruppen deckst du alle für den Körper wichtigen Nährstoffe, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette ab, die für einen Muskelaufbau benötigt werden.
Ausreichend trinken für ein Sixpack ist wichtig
Natürlich ist auch viel Flüssigkeit beim Sport wichtig, nicht nur, um das Stoffwechselsystem zu schützen, sondern ebenso für die Entwicklung deiner Bauchmuskulatur und damit des Sixpacks. Jeder Muskel besteht zu mehr als 60 Prozent aus Wasser. Umso mehr Flüssigkeit du dem Körper zuführst, desto straffer wird die Bauchmuskulatur. Daher ist für ein festes und definiertes Sixpack auch eine hohe Flüssigkeitszufuhr erforderlich.
Das perfekte Sixpack Training
Neben den Bauchmuskelübungen wie Crunches, Situps, Beinheben, Bauchpresse etc. sollten ebenso Grundübungen enthalten sein, um den gesamten Körper zu trainieren. Grundübungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge. Das Training sollte abwechslungsreich sein, um immer neue Reize zu setzen und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Viele Anfänger machen beim Training wichtige Fehler. Sie führen beispielsweise die Situps oder Crunches mit einem Volumen aus, das zu hoch ist. Zudem machen sie bei den Übungen zu viele Widerholungen. Die Sätze sollten, wie bei der Wiederholungsanzahl, niedrig gehalten werden. Optimal sind drei bis vier Sätze. Kontinuierliche, harte Trainingseinheiten sind stets kontraproduktiv, da die Muskeln nicht während der Belastungszeiten wachsen, sondern in den anschließenden Regenerationsphasen. Wenn die Muskulatur dauerhaft belastet wird, kann sie demzufolge nicht aufgebaut werden. Des Weiteren solltest du den Gegenspieler eines Muskels mit einer gleichen Intensität trainieren, um Dysbalancen, Folgeschäden oder Fehlhaltungen zu vermeiden. Der Gegenspieler der Bauchmuskulatur ist zum Beispiel der Rückenstrecker. Wenn du die Bauchmuskeln bearbeitest, solltest du auch den unteren Rücken trainieren.
Die besten Übungen für ein Sixpack
Verschiedene Arten von Crunches
Die klassischen Crunches führst du am Boden mit den Armen am Kopf durch, doch es gibt auch noch eine weitere Variante der Bauchübung:
Seitliche Crunches
Hier liegst du, wie bei den normalen Crunches, auf dem Boden. Du hebst dein rechtes über das linke Bein. Die Schulterblätter bleiben dabei auf dem Boden und die Hüfte ist etwas nach links gedreht. Nun zeigen die rechten seitlichen Bauchmuskeln Richtung Decke. Deine rechte Hand geht an den Hinterkopf und der Kopf bleibt dabei gerade ausgerichtet und nach oben. Du spannst den Oberkörper und Bauch an und hebst den Kopf vom Boden ab. Anschließend folgen die Schulterblätter. Dein Ellenbogen bewegt sich dann nach oben, währenddessen du ausatmen solltest. Jetzt begibst du dich langsam und kontrolliert mit einer leichten Körperspannung zurück zur Ausgangsposition. Deine Schulterblätter lässt du dabei weiter ein wenig über dem Boden hängen. Nach der gewünschten Wiederholungszahl machst du das Gleiche mit der linken Seite. Bei dieser Sixpack-Übung werden der schräge Bauchmuskel, der gerade Bauchmuskel und der pyramidenförmige Muskel trainiert.
Crunches am Kabelzug
Bei dieser Sixpack-Übungsart wird insbesondere der obere Teil deines geraden Bauchmuskels trainiert. Dabei kniest du dich mit deinem Gesicht zum Kabelzug. Mit beiden Händen greifst du das Seil oder den Griff. Den Oberkörper behältst du in der Ausgangsstellung gerade. Die Muskeln sind angespannt und die Arme neben oder vor dem Kopf angewinkelt. Der Oberkörper wird von dieser Position aus angewinkelt, sodass du die Brust in Richtung der Oberschenkel bewegst. Auf dem Weg nach unten atmest du aus und beim Strecken ein. Hier werden der gerade und schräge Bauchmuskel sowie der pyramidenförmige Muskel trainiert.
Crunches mit ausgestreckten Armen
Diese Variante ist etwas schwieriger als die klassischen Crunches. Du legst dich auf eine Matte und streckst die Arme über deinem Kopf nach hinten. Die Beine winkelst du leicht an und die Fußsohlen liegen auf dem Boden. Nun führst du den Oberkörper langsam und ohne Schwung nach oben und atmest dabei aus. Wenn es zurück nach unten geht, atmest du wieder aus und hältst die Körperspannung aufrecht. Die Schulterblätter hängen dabei in der Luft. Bei dieser Sixpack-Übung werden der gerade Bauchmuskel und der pyramidenförmige Muskel trainiert. Der schräge Bauchmuskel leistet die unterstützende Arbeit.
Sit Up – Stand Up
Bei dieser Sixpack-Übung liegst du auf dem Rücken, die Beine sind gebeugt und die Arme gestreckt. Dann nimmst du von dieser Position aus mit den Armen Schwung und ziehst den Oberkörper an deine gebeugten Beine. Du stehst aus der gebeugten Position schwungvoll auf. Wichtig ist, dass die Arme bei der Aufwärtsbewegung nach unten schwingen.
Seit-Brett
Bei dieser Sixpack-Übung legst du dich gestreckt auf die Seite hin. Dabei beugst du den äußeren Arm, wobei die Handfläche nach vorn zeigt. Nun hebst du den Körper an, sodass er dabei eine gerade Linie bildet. Bei dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln am meisten gefordert.
Langhantelrollouts
Für diese Sixpack-Übung benötigst du eine Langhantel, an die du beidseitig 20 Kilogramm-Gewichte hängst. Die Hantel legst du auf den Boden, du kniest dich davor und greifst sie mit beiden Händen. Aus dieser Position heraus versuchst du, die Hantel nun langsam nach vorn zu rollen. Wenn Körper und Arme gestreckt sind, kommst du auf demselben Weg zur Ausgangsposition zurück.
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Fazit
Für ein tolles Sixpack musst du demzufolge deine Bauchmuskeln trainieren, den Körperfettanteil senken, damit die Bauchmuskeln auch tatsächlich sichtbar sind und durch eine gesunde Ernährung dafür sorgen, das auch dauerhaft ein niedriger Körperfettanteil behalten wird. Nur so bekommst du einen attraktiven Waschbrettbauch und hältst diesen auch.
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