Das Fitness Übertraining ist der Feind eines jeden Sportlers, denn es bringt uns an einen Punkt, wo es nicht mehr weiter geht und eine Leistungssteigerung vermieden wird. Doch wie erkennst du ein Übertraining? Der folgende Beitrag erläutert dir die Anzeichen eines Übertrainings und wie du es vermeiden kannst.
Was ist ein Fitness Übertraining und wie äußert es sich?
Beim Übertraining handelt es sich um eine Überlastungsreaktion des Körpers, die auch chronisch sein kann. Es zeigt sich dadurch, dass du trotz regenerativer Maßnahmen bemerkst, dass deine Leistungsfähigkeit deutlich abfällt. Und dies, ohne dass du vielleicht krank bist oder eine andere Ursache hinter dieser Tatsache steckt. Der genaue Übergang zum Übertraining ist häufig schwer feststellbar. Die Gründe hierfür können an einem Training liegen, das entweder falsch oder zu intensiv stattgefunden hat. Viele Sportler meinen, je mehr, umso besser und erhöhen ihre Trainingseinheiten. Doch irgendwann stellen sie fest, dass es nicht mehr weitergeht. Meist sind sie dann bereits im Fitness Übertraining und finden kaum noch raus. Daher ist es wichtig, die ersten Anzeichen zu beachten und darauf zu reagieren.
Anzeichen für ein Fitness Übertraining
- Krankheiten sind eine sehr große Stufe eines Übertrainings, denn dann wird es allerhöchste Zeit, das Fitness Training zu reduzieren. Dein Körper holt sich in diesem Moment die Erholung, welche er dringend benötigt.
- Die Müdigkeit, die sich häufiger meldet, zählt zu den leichtesten Anzeichen für ein Fitness Übertraining. Schlaf ist der beste Regenerationsprozess. Daher fordert dein Körper diesen. Wenn du deinen Körper aber trotzdem immer wieder überforderst, dann ist der Schlaf nur eine bedingte Hilfe, denn nichtsdestotrotz musst du dein Fitness Training besser steuern.
- Eine erhöhte Gereiztheit, da sich dein Körper in einem Stresszustand befindet und mit der Situation einfach überfordert ist. Es kann daher als Hilfeschrei des Körpers angesehen werden, der nicht überhört werden sollte.
- Muskeln: Die Muskeln fühlen sich schwer, müde und schlapp an. Dies zeigt sich daran, dass beispielsweise für die gleiche Laufstrecke viel mehr Muskelarbeit erforderlich ist. Wenn du an einem Übertraining leidest, spürst du nahezu jeden Muskel.
- Appetitlosigkeit: Bei einem Fitness Übertraining hast du wenig Appetit und lässt manchmal sogar Mahlzeiten bewusst aus.
Verschlechterte Schlafqualität - Belastbarkeit im Alltag: Bei einem Übertraining ist der Körper überfordert und nicht mehr so belastbar. Dauert diese Phase länger an, ist dies ein Zeichen dafür, dass der Körper mit einem Übertraining geschädigt wurde.
- Belastbarkeit im Training: Hier stellst du ein Fitness Übertraining fest, wenn nichts mehr weitergeht. Nach zwei Tagen Ruhepause spürst du vielleicht, dass dein Körper noch nicht zum Training bereit ist, da er nicht erholt ist.
- Herzklopfen oder Herzrasen: Es gibt auch Signale, die von den Organen kommen, indem das Herz vielleicht schnell schlägt. Auch dies ist ein Hilfeschrei und kann ein Anzeichen für ein Fitness Übertraining sein.
- Durst in der Nacht: Wenn du trotz ausreichender Flüssigkeitsaufnahme am Tag in der Nacht einen großen Durst verspürst, ist dein Körper scheinbar unterernährt und möchte mehr Flüssigkeiten haben, da er in der Reserve läuft.
- Magenprobleme: Durchfall oder Übelkeit: Der Darm ist sehr sensibel. Wenn deine Ernährung normal ist und du trotzdem über einen längeren Zeitraum Magenprobleme wie Durchfall oder Übelkeit hast, dann könnte dies ein Anzeichen für ein Fitness Übertraining sein.
- Länger anhaltende Kopfschmerzen
- Der Spaß fehlt, denn der Körper hat für Späße keine Kraft mehr, da er sich ja schonen muss, um die nächste Fitness Einheit zu bewältigen.
- Zwischenmenschliche Probleme (Familie, Freunde, Arbeit)
Tipps, um aus dem Fitness Übertraining herauszufinden und es zu vermeiden
Zunächst ist es wichtig, anders zu denken und sich dessen bewusst zu sein: Wenn du in der Lage bist, dich schnell wieder zu erholen, dann bist du auch viel schneller wieder leistungsfähig und in der Lage, dein Fitness Ziel zu erreichen.
- Nicht zu viele intensive Trainingseinheiten innerhalb einer kurzen Zeit
- Keine schnellen Änderungen des Trainingskonzepts
- Auch in der Freizeit die Erholung und Belastung einhalten
- Auf den Körper hören
Folgen Fitness Übertraining
- Depressive Gedanken bis hin zur Depression
- Äußere schöne Erfahrungen motivieren kaum
- Muskulatur wird schnell müde
- Leichte Koordinationsübungen und Arbeiten fallen schwer
- Ungesunder Gewichtsverlust, da die Speicher leer sind
- Schwindelzustände nach leichten Tätigkeiten
- Einschlafen fällt schwer
- Gereiztes oder aggressives Verhalten gegenüber anderen
- Konzentrationsschwäche
- Körper fühlt sich müde und schlapp an
- Krämpfe in der Nacht
- Angst vor der Arbeit
- Gelenkschmerzen nach einfachen Tätigkeiten
Therapie vom Fitness Übertraining
- Ursachenerforschung: Grund für Übertraining finden
- Trainingsreduzierung oder -pause
Wie lange solltest du bei einem Fitness Übertraining Pause machen?
Es kommt nun darauf an, wie stark das Übertraining ist und wie lange es schon besteht. Eine Faustregel besagt, dass du dein Fitness Training 3,5-mal so lange unterbrechen solltest, wie die Entstehung des Übertrainings gedauert hat. Hast du das Übertraining also seit 4 Wochen, dauert die Pause folglich 14 Wochen. Dies ist eine lange Zeit und erfordert Geduld, doch es ist wichtig, dass du dein Übertraining auskurierst.
Kann ein Übertraining chronisch sein?
Es ist möglich, dass ein Übertraining chronisch wird. Dies ist eingetreten, wenn es langfristig nicht verschwindet oder sogar noch schlimmer wird. In diesem Fall handelt es sich um eine Kombination aus Fitness Übertraining und Burn Out. Dies kann entstehen, wenn die Anzeichen eines Übertrainings nicht ernst genommen werden, also keine Pause eingelegt und einfach weiter trainiert wird. Dies kann zu einer völligen Erschöpfung führen.
Fazit
Ein Fitness Übertraining sollte nicht auf die leichte Schulter und die Anzeichen ernst genommen werden, denn eine Heilung des Übertrainings kann Wochen oder sogar Monate dauern und dich letzten Endes in deinem Leben in vielen Bereichen für eine längere Zeit völlig ausbremsen. Daher lautet unser letzter guter Tipp: Fitness? Ganz klar ja! Aber in einem richtigen und gesunden Maß!
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